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나이가 들수록 몸의 기능이 점차 떨어지는 것을 막을 방법은 없습니다. 그러나 평소 바른 자세와 건강한 생활습관을 꾸준히 유지하는 경우 나이, 성별을 불문하고 무병장수를 이룰 수 있습니다. 특히 근골격계, 척추·관절 질환을 오지 않게 하려면 꾸준히 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세를 지속할 경우, 수술을 해야 할 정도로 악화되는 경우도 많은데요. 지금부터 바로 따라해야할 허리, 무릎, 목의 바른 자세를 알아봅니다.






정답은 허리에 있다

‘바른 허리 자세’

건강 100세 시대에 꼭 필요한 것은 ‘바른 척추’입니다. 나이가 들어서도 건강한 사람들의 공통점을 살펴보면 허리를 굽히지 않고 꼿꼿한 자세로 걷는다는 것을 알 수 있습니다. 구부정한 자세가 습관이 되면 차후 심각한 디스크로 이어질 수 있기 때문에 건강한 허리는 나이가 적을 때부터 신경써야하는 가장 중요한 신체부위입니다.




허리 건강의 가장 큰 적은 갈수록 편리함만을 추구하는 사람들의 생활습관에 있습니다. 특히 쇼파에 누워 TV를 보는 습관은 허리 통증을 일으키기 가장 좋은 자세이니 금해야 합니다. 또한 무거운 물건을 들어 올릴 때는 허리를 굽히지 말고 다리와 팔의 힘을 이용해야 좋습니다. 가장 중요한 것은 허리를 튼튼하게 하기 위해서 척추가 바른 자세로 서게 돕는 척추기립근을 키워야 한다는 것인데요. 척추기립근은 바른 자세와 적절한 운동을 통해 강화할 수 있습니다. 일반적으로 허리에 좋은 운동은 걷기와 수영 등이며, 여기에 틈틈이 허리 스트레칭을 반복해주면 좋습니다.




위기에 처한 무릎을 구하자

‘바른 무릎 자세’

비가 오면 무릎이 쑤신다거나 앉았다 일어났을 때 무릎에 통증을 느낀다면 무릎 건강에 적신호가 켜진 것입니다. 과거에는 50~60대에 들어서 무릎 통증을 호소했다면, 잘못된 자세와 생활습관으로 인해 최근에는 젊은 사람들도 무릎 통증을 호소하는 편인데요.




무릎관절에 가장 무리가 가는 행동은 무릎이 꺾인 채 오랜 시간 같은 자세를 유지하는 것입니다. 양반 다리, 무릎 꿇기, 다리 꼬기, 쪼그려 앉기 등이 대표적인 잘못된 자세입니다. 평소 무릎이 아프다면 좌식보다는 테이블에 앉고, 계단은 되도록 피하고, 바닥에 엎드려 걸레질하기보다 밀대로 청소하는 게 좋습니다. 무릎관절에 가장 좋은 운동법은 걷기인데요. 걷기는 시간과 장소에 구애 없이, 단돈 100원의 비용도 들이지 않고 할 수 있는 가장 대중적이고 가장 효과적인 운동법입니다. 평소 걸을 일이 많이 없다면 매일 시간을 정해두고 산책을 하거나, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 습관을 기르는 등 걷는 시간을 의도적으로 늘려야 하겠습니다.




거북목 방치하면 만성피로 된다!

‘바른 목 자세’

장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트 폰을 들여다보면 목의 변형이 옵니다. 일명 거북목으로 불리는 구부정한 목 자세를 나타내는 일자목증후군은 완곡한 C자형인 목뼈가 I자형으로 바뀌어 목과 어깨에 통증을 유발하는데요. 거북목은 목의 라인을 해칠 뿐만 아니라 심한 경우 두통, 만성피로, 디스크까지 유발할 수 있습니다.




목의 건강을 위해서는 장시간 한 곳을 주시하는 것을 피하고, 업무에 집중할 때도 모니터 쪽으로 고개를 쭉 빼는 자세는 금해야 합니다. 의자에 앉을 때는 바르게 앉아서 턱을 당기고 등허리를 편 상태에서 양쪽 어깨가 수평을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 평소 노트북을 사용한다면 거치대를 이용하고, 스마트 폰을 이용할 때에는 화면 쪽으로 고개를 숙이기보다는 팔을 얼굴 쪽으로 들어 올려야 합니다. 또한 수시로 목과 어깨를 스트레칭해주거나 마사지 등을 통해 뻣뻣해진 근육을 이완해 주고 대표적 목 운동인 위아래로 젖히기, 좌우 번갈아 보기, 좌우로 고개 돌리기 등을 수시로 실시해주면 좋습니다.



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