[코로나19 특집기획⑫] 건강한 집콕생활 홈트레이닝

코로나19로 불필요한 외출과 만남을 자제하는 ‘사회적 거리두기’ 캠페인이 계속되고 있습니다. 집에 머무는 시간이 길어질수록 운동량도 줄어드는데요. 집에서 하기 좋은 운동으로 체력도 챙기고, 기분 전환도 되는 홈트레이닝에 도전해보세요.

 

가성비 운동

플랭크
골반과 척추를 지지하는 코어 근육를 단련, 전신 근육을 골고루 사용해 짧은 시간에 큰 운동 효과!

 

1. 바닥에 엎드린 후 팔꿈치가 직각이 되도록 몸을 들어올린다.
2. 배에 힘을 주고 발끝을 세워 어깨, 엉덩이, 무릎을 일자로 유지한다.
3. 2~30초 버티기 5세트를 반복한다.

 

Tip! 플랭크 운동 앱과 함께 매일 플랭크 챌린지
버티는 시간을 30초부터 3~4일 간격으로 30초씩 늘려 최대 5분까지 꾸준히 하면 효과 Up!

 

 

하체 힘을 기르는
스쿼트
1. 다리를 어깨 너비로 벌린다.
2. 허리를 펴고 무릎이 90도가 되게 내려간다.
3. 무릎이 발끝보다 더 나가지 않는 것이 중요!

4. 10회씩 3세트로 시작해 매일 2회씩 늘려가보세요!

Tip! 덤벨을 쥐고 하면 운동 효과 Up! 여성 1~2kg, 남성 3~5kg의 무게가 적당하며 쥐었을 때 두껍지 않은 것이 좋아요.

 

몸 밸런스와 균형을 기르는

런지
1. 다리를 골반 너비로 벌리고 한쪽 발을 앞으로 뻗어 무릎을 90도 굽힌다.
2. 뒷 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

3. 10회씩 3세트로 시작해 매일 2회씩 늘려가보세요!

 

Tip! 일어날 때 뒷발 엄지발가락에 힘을 주고 일어나야 무릎에 무리 가지 않아요!

 

틀어진 골반을 바로!
폼롤러 골반 운동
1. 누워서 폼롤러를 밟고 양발을 어깨 너비로 벌린다.
2. 엉덩이를 들어올리며 무릎을 벌려 골반을 시원하게 풀어준다.
3. 15회씩 3세트 반복

 

Tip! 폼롤러는 초보라면 부드러운 EVA 소재, 자극을 원한다면 탄탄한 EPP 소재 선택! 무난하게 쓰려면 90cm정도가 적당해요.