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‘호모 체어쿠스’라고 들어보셨나요? 서서 생활하는 시간보다 앉아서 생활하는 시간이 더 긴 현대인에게 붙은 신조어입니다. 오랜 시간 앉아만 있기 때문에 자세는 구부정해지고 온몸은 찌뿌듯해지는 직장인들. 오늘은 굳어버린 몸을 풀어줄 간단한 운동법을 준비했습니다. 직장에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동인 만큼 함께하며 몸을 풀어보세요.



모니터로 생긴 어깨 결림 이제는 풀어주자! 목·어깨 스트레칭
퓨터와 스마트폰을 장시간 사용하다보면 목이 뻐근해져오는데요. 이는 머리의 무게중심이 한 곳에만 집중되면서 나타나는 통증입니다. 통증을 부르는 자세는 시간이 지나면서 거북목증후군을 유발할 수 있기 때문에 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.


Neck & Shoulder Stretch
1. 곧게 앉은 자세에서 한 쪽 손을 머리 위로 올려 다른 쪽 머리 부분을 잡는다.
2. 목 주변 근육들이 스트레칭 될 수 있도록 15초간 당긴다. 반대편도 같은 방법으로 당기며 근육을 이완한다.
3. 손을 합장한 채 두 엄지로 턱을 받든다. 천천히 턱을 밀어 고개를 뒤로 젖힌다.
4. 합장한 손을 풀어 양 손을 뒷통수에 둔다. 아까와 같은 속도로 천천히 고개를 숙인다.
(이때 목과 턱의 공간을 살짝 두고 정수리를 대각선 앞쪽으로 내미는 느낌이 들 정도로 스트레칭한다.)



애써 만든 복근 어디로 사라졌니? 돌아와! 상체 집중 운동
앉아있는 시간이 긴 직장인들의 경계 1순위, 뱃살. 의자에 앉아 있는 시간이 긴 만큼 자연스럽게 복근이 약해지면서 배가 나오게 되는데요. 의자에 앉아 생긴 뱃살을 의자를 이용해 뺄 수도 있다는 사실! 언제 어디서든 의자만 있으면 가능한 운동을 통해 뱃살과 안녕을 고해보세요.


Chair Dips
1. 손바닥은 의자 끝에 둔다.
2. 체중이 팔로 실리게 한 상태로 천천히 의자 아래로 몸을 낮춘다. 이 때 팔의 각도는 90도가 되도록 한다.
3. 그 자세로 10초 정도 유지하다가 팔을 밀면서 몸을 위쪽으로 올린다.
(바퀴 달린 의자의 경우, 의자가 움직이는 것을 막기 위해 벽면에 의자를 붙이고 한다.)


One Leg Lift
1. 의자에 정자세로 앉아 손을 의자의 양 옆 또는 양 옆구리에 둔다.
2. 오른발은 땅에 둔 채, 천천히 왼쪽 무릎을 올려 5초간 유지한다.
3. 상반신이 구부정해지지 않도록 주의하며 반대 방향도 똑같이 반복한다.



손목 찌릿! 하기 전에 수시로 하자! 손목 스트레칭
운동 전·후의 변화가 한눈에 보이는 어깨, 팔, 복부와 다르게 운동효과가 눈에 띄지 않는 손목. 그 때문에 손목은 간단한 스트레칭조차 하지 않고 넘어가는 경우가 많습니다. 하지만 앉아있는 시간만큼 손목과 손가락을 사용하는 시간이 긴 직장인의 경우 빠트리지 말고 해야하는 운동이 바로 손목 운동인데요. 수시로 스트레칭하며 우리 몸에게 쉬는 시간을 선물해보세요.

 

Wrist Extension
1. 어깨 높이로 한 팔을 전방을 향해 뻗어 손가락을 위로 향하게 한다.
2. 그런 다음 반대편 손으로 손가락 끝을 잡고 부드럽게 몸 쪽으로 당긴다.
3. 20~30초간 유지하며 반대도 같은 동작을 반복한다.

 

Finger Flexion and Extension
1. 양팔을 몸의 앞쪽으로 쭉 뻗은 상태에서 손바닥이 아래로 향하게 한다.
2. 주먹을 쥐며 손가락을 안쪽으로 만든 다음 쭉 뻗으며 손가락을 최대한 멀리 보낸다.
3. 5~10회 가량 반복하며 긴장된 근육을 풀어준다.




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