[건강] 바로 알고 먹자! 비타민 A to Z

비타민을 모르는 사람은 없습니다. ‘생명 유지에 필수적인(vital) 아미노산 화합물(amine)’이라는 뜻의 비타민(Vitamin)은 우리 몸의 기능을 원활히 작동하게 해주는 영양소인데요. 포털 뉴스에서 ‘비타민’을 검색하면, A는 시력 개선에, B는 빈혈에, C는 독감과 당뇨병에, D는 면역력 강화에 좋다는 기사가 쏟아집니다. 이러한 비타민은 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 불가피할 경우 비타민제를 통해 보충해주는 것이 차선입니다.

 

비타민, 제대로 알고 계신가요?
직접적인 에너지원으로 사용되지 못하지만, 3대 영양소가 정상적으로 에너지를 내는 데 영향을 미치는 비타민. 특히 항산화와 항피로 작용을 통해 노화를 늦추고 각종 질병을 예방한다고 알려져 있습니다. 그러나 좋다고 무작정 많이 먹는 것은 정답이 아닌데요.

비타민은 ‘영양보충제’의 일환으로 여기는 것이 좋습니다. 따라서 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 하는 사람은 복용할 필요가 없습니다. 현대인의 경우, 아침식사를 거르는 경우가 많고, 다이어트나 불규칙한 생활로 영양 불균형 상태가 될 가능성이 높기에 이런 경우에는 영양보충제를 복용해주는 것이 좋습니다.

비타민은 발견된 순서에 따라 A, B, C, D, E 등으로 이름 지어졌습니다. B의 경우 처음에는 단일 물질로 여겼으나 다양한 형태로 존재해 8개의 B군이 비타민 B 복합체를 이룹니다.

 

합성비타민은 몸에 해로울까요?
비타민은 한 가지 성분으로 만든 단일비타민, 2∼4가지 성분을 섞어 만든 복합비타민, 비타민 A, B, C, D, E 다섯 가지와 필요에 따라 다른 종류가 첨가된 종합비타민으로 나뉩니다. 종합비타민의 경우, 식사를 자주 거르는 사람이나 호르몬 분비가 활발한 성장기에 복용하면 좋습니다.

또한 원재료의 부산물을 화학적으로 재조성해서 만드는 합성비타민과 동·식물 등에서 바로 추출한 천연비타민으로 나뉘기도 하는데요. 시중에 판매되는 90% 이상의 비타민은 천연비타민보다 저렴한 합성비타민입니다. 천연비타민이라고 표기가 된 경우에도, 합성과 천연이 섞여있는 경우가 많죠. 천연비타민의 경우 흡수율이 높은 반면, 합성비타민과 체내 작용 및 효능은 거의 비슷하다고 알려져 있습니다.

 

 

 

비타민 종류와 효능은 무엇일까요?
비타민 A 시력 유지에 필수적이며, 성장과 면역에 영향을 미칩니다. 결핍 시 야맹증, 성장 부진, 감염 질환에 약해질 수 있습니다.

- 대표 음식 : 버터, 생선의 간유, 동물의 간, 달걀노른자, 치즈, 채소류 등

비타민 B군 B1(티아민), B2(리보플라빈), B6(피리독신), 나이아신, 비타민 B12, 엽산 등이 포함된 비타민 B군. 결핍 시 각기병, 신경장애, 신경과민, 빈혈 등이 발생합니다. 특히 두뇌 활성화에 도움이 되는 것으로 알려져 치매의 진행을 늦추는 데 도움이 됩니다. 또한 알코올이 비타민 B의 흡수를 저해하므로 술을 자주 마신다면 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

- 대표음식 : 육류, 유제품, 시금치, 견과류, 곡류, 콩류, 고등어 등

비타민 C 결합조직의 건강 유지를 위해 필수적인 비타민입니다. 결핍 시 괴혈병이 생기고 상처 회복 지연, 성장 부진 등이 나타납니다. 니코틴이 비타민 C를 파괴하기 때문에 담배를 많이 피우는 사람은 보충하여 먹어주는 것이 좋습니다.

- 대표 음식 : 신선한 과일, 채소 등

비타민 D 세포분열에 관여하고, 정상세포가 암세포로 바뀌는 것이 막아줍니다. 결핍되면 구루병이나 골연화증이 발생하기 때문에 골다공증에 걸릴 위험이 높은 갱년기 여성이 복용하면 좋습니다.

- 대표 음식 : 생선의 간유, 달걀노른자, 버섯 등

비타민 E 체내에서 항산화 물질로 작용합니다. 결핍 시 적혈구 파열로 인한 용혈 현상, 빈혈증이 나타날 수 있습니다.

- 대표 음식 : 콩, 견과류, 마가린, 마요네즈, 옥수수 기름 등

비타민 K 혈액 응고에 필수적인 비타민입니다. 결핍 시 출혈성 질환이 나타날 수 있습니다.

- 대표 음식 : 동물의 간, 녹황색채소, 콩류, 곡류, 과일 등

 

 

어떻게 먹는 것이 바람직할까요?
각각의 비타민은 권장량 정도의 양을 섭취해야 합니다. 너무 많거나 적은 양, 둘 다 건강에 해롭기 때문인데요. 지방에 잘 녹는 비타민인 지용성 비타민 A, D, E, K는 많이 드실 경우 체내에 축적되므로 과다 복용하면 위험합니다. 반면 물에 녹아 운반되는 수용성 비타민 B, C는 체내에 저장되지 않고 모두 배출되므로 다소 많이 드셔도 괜찮습니다.

과다복용 외에도 다른 건강기능식품 및 약과 함께 먹었을 때 궁합이 맞지 않는 경우도 있습니다. 따라서 다른 치료제를 복용하고 있다면 반드시 담당의와 상의 후 복용해야 합니다.

비타민의 복용방법은 매일 같은 시간대에 규칙적으로 먹어주는 것이 좋습니다. 또한 다른 음식에 들어 있는 영양 성분과 어울릴 때 흡수율이 높아지므로 식사 직후에 복용하는 것이 좋습니다. 한 가지 팁을 드린다면, 비타민을 복용한 직후에 차(茶) 종류는 마시지 않는 것이 좋습니다. 녹차, 홍차 등에 들어있는 탄닌 성분이 비타민 고유의 성분을 변화시켜 성능을 저하시키기 때문입니다.